Сезонните плодове и зеленчуци не изискват сложни рецепти. Снимките са илюстративни
Свикнали сме да свързваме лятото предимно с плажа и слънцето, но това е сезонът, през който и пазарите са особено пъстри. Доматите са узрели, чушките вече са достатъчно сладки за печене, а по сергиите се появяват пъпеши, дини, смокини, праскови и първите по-зрели сини сливи. Август е един от месеците, в които изборът на сезонни плодове и зеленчуци е най-голям.
Това е и добър момент да разнообразим менюто си с храни, които осигуряват витамини, минерали, фибри и различни растителни съединения с антиоксидантно действие. Няма нужда да търсим непременно екзотични продукти, за да имаме добро меню. Много от храните, които са типични за българската трапеза през август, са напълно достатъчни.
Смокини и патладжан – повече цвят, повече растителни съединения
Тъмно лилавият цвят на патладжана и на някои сортове смокини се дължи на растителни пигменти, сред които са антоцианините. Те са част от голямата група полифеноли, които се изследват заради антиоксидантните и други потенциални ефекти върху организма.
Смокините осигуряват фибри и минерали
Пресните смокини са добър източник на фибри и съдържат калий, магнезий и различни полифенолни съединения. Фибрите са важни за нормалната работа на храносмилателната система, а калият участва в поддържането на нормалния водно-електролитен баланс и функционирането на мускулите и нервната система.
Смокините са сладки и съдържат естествени захари, затова не е необходимо да ги възприемаме като безусловно „по-добра“ алтернатива на захарта. Предимството им е, че освен въглехидрати осигуряват и фибри, минерали и други хранителни вещества. Най-добре е да ги ядем като част от разнообразно хранене, например с кисело мляко, ядки или сирене.
Патладжанът заслужава да остане с кората
При патладжана голяма част от интересните растителни съединения се намират именно в кората. Сред тях е насунинът – антоцианин, за който лабораторни изследвания показват антиоксидантна активност и способност да ограничава окислителното увреждане на липидите в клетъчните мембрани [1].
Това не означава, че патладжанът може да предотврати конкретно заболяване или да „защити мозъка“ при хората. По-скоро е още една причина зеленчукът да бъде част от разнообразно меню.
Патладжанът съдържа много вода и сравнително малко калории, а фибрите в него допринасят за усещането за ситост и нормалната функция на червата. Ако искаме да запазим това предимство, печенето на фурна или на грил е по-подходящо от пърженето в голямо количество мазнина.
Доматите и динята – червеното богатство в чинията
Трудно е да си представим август без добре узрели домати и студена диня. Освен че са част от традиционното ни лятно меню, те съдържат няколко интересни хранителни вещества и растителни съединения.
Доматите са добър източник на ликопен
Червеният цвят на доматите се дължи основно на ликопена – каротеноиден пигмент с антиоксидантни свойства. Количеството му зависи от сорта, степента на зрялост и условията на отглеждане, така че не може да се каже, че всички августовски домати съдържат „рекордни“ количества.
Интересното при ликопена е, че неговата биодостъпност може да се повиши при термична обработка. Проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, установява, че нагряването на доматите увеличава общата антиоксидантна активност и променя достъпността на някои от полезните им съединения [2].
Добавянето на малко мазнина също е от значение, тъй като ликопенът е мастноразтворим. Затова доматен сос с малко зехтин например е добър начин да се възползваме от него.
Има данни, че по-високият прием на ликопен може да има известен фотопротективен ефект, но това не означава, че доматите могат да заменят слънцезащитния крем. За кожата през лятото основата остава разумното излагане на слънце и подходящата фотозащита.
Динята хидратира и осигурява цитрулин
Динята съдържа над 90% вода, което я прави удобна храна в горещите дни. Тя осигурява и калий, макар че не трябва да се представя като пълноценен заместител на спортна напитка или електролитен разтвор.
Динята е интересна и с наличието на аминокиселината цитрулин. В организма тя участва в метаболитни процеси, свързани с образуването на аргинин и азотен оксид – молекула, която има роля за разширяването на кръвоносните съдове. Има изследвания върху потенциалния ефект на цитрулина върху кръвното налягане и физическата работоспособност, но не бива да се правят медицински заключения само от факта, че ядем диня.
Праскови и сини сливи за повече фибри и витамини
Към края на август изборът от плодове става още по-голям. Прасковите и сливите са лесен начин да добавим повече плодове към дневното си меню, без да усложняваме храненето.
Прасковите носят витамин C и каротеноиди
Прасковите съдържат витамин C, каротеноиди и фибри. Витамин C има добре установена роля в нормалното образуване на колаген, който е структурен белтък в кожата, костите, хрущялите и съединителната тъкан.
Това обаче не означава, че няколко праскови могат сами по себе си да „възстановят“ кожата след излагане на слънце. По-правилно е да ги разглеждаме като част от цялостно хранене, което осигурява разнообразни витамини и минерали.
Прасковите са особено приятни в комбинация с кисело мляко или ядки – така към плода добавяме и белтъчини и полезни мазнини.
Сливите подпомагат храносмилането
Сливите съдържат фибри и сорбитол – захарен алкохол, който има слаб осмотичен ефект и може да подпомогне изхождането. Именно комбинацията от сорбитол и фибри е една от причините сливите и особено сушените сливи да са известни с благоприятния си ефект върху храносмилането [3].
Пресните сливи съдържат и витамин K, калий и различни фенолни съединения. Количеството и съставът им зависят от сорта и степента на зрялост.
Добре е обаче да правим разлика между пресни и сушени сливи. Сушените са по-концентриран източник на захари и калории и съдържат значително повече сорбитол на единица тегло.
Как да използваме августовските продукти
Сезонните плодове и зеленчуци не изискват сложни рецепти. При добре узрели продукти често са достатъчни малко зехтин, пресни билки, кисело мляко или шепа ядки.
1. Салата с рукола, смокини и орехи
Продукти: 2 шепи рукола, 4 добре узрели смокини, 30 г орехи, 50 г козе сирене или фета.
Приготвяне: Разпределете руколата в чиния, добавете нарязаните на четири смокини, натрошеното сирене и орехите.
Дресинг: 2 с.л. зехтин екстра върджин, 1 с.л. лимонов сок, щипка сол и малко мед.
Комбинацията съчетава сладостта на смокините със свежестта на руколата и мазнините и белтъчините от сиренето и ядките.
2. Печен патладжан с домати и чесън
Продукти: 2 средни патладжана, 4 зрели домата, 2 скилидки чесън, пресен босилек и зехтин.
Приготвяне: Нарежете патладжаните на филии и ги изпечете на фурна или грил с малко зехтин. Отделно задушете нарязаните домати и чесъна до получаване на гъст сос. Залейте патладжаните и добавете пресния босилек.
Така едно от най-типичните августовски съчетания може да се приготви с малко мазнина и без излишно усложняване.
3. Праскови с кисело мляко и канела
Продукти: 2 праскови, 200 г цедено кисело мляко, щипка канела и 1 с.л. филирани бадеми.
Приготвяне: Разполовете прасковите и отстранете костилките. Запечете ги на грил тиган за няколко минути от всяка страна. Сервирайте с киселото мляко, канелата и бадемите.
Този десерт е прост начин да използваме сезонните плодове, без към тях да добавяме голямо количество захар.
Августовското изобилие е достатъчно
Няма една храна, която сама да се грижи за кожата, храносмилането или общото ни здраве. По-важно е как изглежда храненето ни като цяло.
Август обаче ни дава голям избор. Домати, патладжани, чушки, смокини, дини, праскови и сливи могат да осигурят комбинация от фибри, витамини, минерали и различни растителни съединения. А когато са пресни и добре узрели, често нямат нужда от нищо повече от малко зехтин, кисело мляко, ядки или пресни билки.
Затова вместо да търсим поредната „суперхрана“, можем просто да се възползваме от това, което август вече е сложил на масата.
Използвани източници
[1] Noda Y, Kaneyuki T, Igarashi K, Mori A, Packer L. Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant peels. Toxicology. 2000;148(2-3):119-123.
[2] Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2002;50(10):3010-3014.
[3] Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2001;41(4):251-286.
