Циркадните ритми са естествени, циклични процеси, които се случват в организма в рамките на едно денонощие. Снимките са илюстративни
В нашето забързано ежедневие темата за циркадните ритми става все по-актуална. Те представляват вътрешна ни биологична система за време — своеобразен "вграден часовник", който регулира редуването на сън и бодърстване. Научно е потвърдено, че повечето живи организми, включително и хората, функционират по 24-часов цикъл.
Циркадните ритми са естествени, циклични процеси, които се случват в организма в рамките на едно денонощие. Те са силно повлияни от външни стимули, най-вече от редуването на светлина и тъмнина. На базата на тези сигнали мозъкът активира определени хормони, регулира телесната температура и настройва метаболизма, за да подготви тялото за сън или да го държи в активно състояние.
Когато този естествен ритъм се наруши — например при смяна на часови зони, нередовен график или прекомерна експозиция на изкуствена светлина — често възникват нарушения в съня. Затова е важно да поддържаме добри навици, които подкрепят биологичния ни ритъм.
Как функционира биологичният ни ритъм?
Човешкият организъм следва няколко основни типа биологични ритми:
Циркадни ритми – 24-часови цикли, които регулират кога сме будни, кога изпитваме глад и кога усещаме умора.
Дневни ритми – циркадният ритъм, съгласуван с естественото редуване на ден и нощ.
Ултрадиански ритми – по-кратки от 24 часа, те управляват цикли като съня (рем/не-рем фази) и концентрацията.
Инфрадианни ритми – с продължителност над 24 часа, като например менструалният цикъл.
Циркадната система на организма включва различни компоненти, които работят заедно, за да поддържат здравословния ритъм на живот. Правилното ѝ функциониране е от ключово значение за физическото и психическо благосъстояние.
Клетките в тялото
Мозъчните клетки реагират на светлината и тъмнината. Очите ни улавят тези промени в околната среда и изпращат сигнали до мозъка за това кога е време да заспиваме и кога да сме будни.
След това различни групи клетки предават тази информация нататък, като активират допълнителни процеси, които допринасят за усещането за бодрост или умора.
Хормоналният механизъм зад циркадния ритъм
Хормоните играят ключова роля в регулацията на биологичния ни часовник. Един от най-важните сред тях е мелатонинът — хормонът на съня. Тялото произвежда повече от него през нощта, докато през деня производството му е силно ограничено.
Друг важен хормон е кортизолът, който стимулира събуждането и концентрацията. Обикновено неговите нива се повишават в ранните сутрешни часове.
Температура, метаболизъм и други влияния
Циркадният ритъм управлява и други жизнени функции, като телесната температура и метаболизма. Докато спим, температурата на тялото спада, а при събуждане се покачва. Същото важи и за метаболизма – той е по-активен през деня и се забавя нощем.
Различни външни фактори също могат да променят биологичния ни ритъм. Работните графици, нивото на физическа активност и ежедневните навици могат да го настроят или нарушат.
Възрастта също оказва влияние – бебетата, юношите и възрастните хора преживяват циркадния цикъл по различен начин, което обяснява промените в съня и енергията на различните етапи от живота.
Циркаден ритъм при бебетата
Новородените нямат изграден циркаден ритъм, докато не навършат няколко месеца. Това може да доведе до непостоянство в съня им през първите дни, седмици и месеци от живота им.
Циркадният ритъм на бебетата се развива, когато те започнат да се адаптират към околната среда и изпитват промени в тялото си [1].
Бебетата започват да отделят мелатонин, когато са на около три месеца, а хормонът кортизол се развива от 2 до 9-месечна възраст.
Малките деца имат сравнително регулиран график на съня, след като циркадният им ритъм и съответните функции на организма „узреят“. Ето защо децата се нуждаят от около 9 или 10 часа сън на нощ.
Циркаден ритъм при тийнейджърите
При тийнейджърите настъпва промяна в циркадния ритъм, известна като забавяне на фазата на съня.
За разлика от детските години, когато заспиването става около 20:00 – 21:00 ч., тийнейджърите могат да се уморят доста по-късно през нощта. Мелатонинът може да се повиши едва към 22:00 – 23:00 ч. или дори по-късно.
Тази промяна води и до това тийнейджърите да стават по-късно сутрин. Пиковите часове на сънливост са от 3 до 7 ч. сутринта – или дори по-късно – но те все още се нуждаят от същото количество сън като децата.
Циркаден ритъм при възрастни
Ако са създадени достатъчно здравословни навици, циркадният ритъм при възрастните хора е сравнително постоянен.
Желателно е часовете на лягане и събуждане да бъдат фиксирани, за да се осигурят нужните 7 – 9 часа сън на денонощие.
Много от хората на средна възраст стават сънливи доста преди полунощ, тъй като в тялото им се освобождава мелатонин. Те се чувстват най-уморени от 2 до 4 часа сутринта и от 13 до 15 часа следобед.
С напредване на възрастта циркадният ритъм се променя. Ето защо по-възрастните хора си лягат по-рано, отколкото преди, и се събуждат в ранните сутрешни часове. Като цяло това е нормална част от стареенето.
Как се нарушава синхронизацията
Понякога начинът на живот се „сблъсква“ с вътрешния часовник на организма. Тогава се стига до нарушаване на циркадния ритъм.
Много са факторите, поради които това може да се случи:
- Нощни или извънработни смени, които променят времето за сън
- Работни смени с непостоянно работно време
- Пътуване, включващо различни часови зони
- Късно лягане и ранно ставане
- Лекарства
- Стрес
- Психично здраве
- Здравословни състояния като мозъчно увреждане, деменция, травми на главата или слепота
- Лоши навици за сън – липса на график за лягане, ядене или пиене късно вечер, използване на електронни устройства преди лягане или липса на удобно място за спане
Как да „влезем в релси“
Дори ако сме „развалили“ вътрешния си часовник, има начини да влезем отново в ритъм.
Ето няколко съвета за насърчаване на здравословен 24-часов график:
-Опитайте се да си създадете ежедневна здравословна рутина
- Прекарвайте време на открито, когато навън е светло, за да повишите бодростта си
- Упражнявайте се ежедневно – обикновено се препоръчват двадесет или повече минути аеробни упражнения
- Спете в среда, която насърчава почивката, с подходящо осветление, комфортна температура и удобен матрак
- Избягвайте алкохола, кофеина и никотина преди лягане
- Изключете екраните доста преди лягане и се опитайте да се занимавате с нещо приятно, като четене на книга или медитация
- Не подремвайте късно следобед или вечер
Нарушения на съня
Понякога промените в циркадния ритъм могат да бъдат признак за по-сериозно състояние, като например нарушение на съня.
Най-често става въпрос за нарушения на забавената фаза на съня и разстройства на напредналата фаза на съня.
Нарушението на забавената фаза на съня се появява, когато си лягате много късно и съответно се събуждате късно. Това състояние е характерно за тийнейджърите, както и за хората, които работят нощна смяна.
Разстройството на напредналата фаза на съня е противоположно на предходното. При него заспиването е няколко часа по-рано и събуждането е много рано сутринта.
Нарушенията, свързани с циркадния ритъм, могат да доведат до трудности при заспиването и често събуждане през нощта.
Симптомите, свързани с тези състояния, включват:
- безсъние
- често събуждане и невъзможност след това за бързо заспиване
- проблеми със събуждането сутрин
- умора през деня
- депресия или стрес
Как безсънието влияе върху здравето?
Поддържането на добър сън е жизненоважно за здравето. Редовните смущения в циркадния ритъм и липсата на необходимото количество сън, може да има както краткосрочни, така и дългосрочни последици – влошено състояние на кожата, проблеми със сърдечно-съдовата и стомашно-чревната система, забавяне на метаболизма.
Освен това, безсънието и нарушените циркадни ритми може да доведат до по-високи рискове от развитието на диабет, затлъстяване и психични заболявания.
Ако проблемите със съня не са постоянни, а се случват само понякога, тогава рисковете, които съществуват, са липсата на енергия, трудна концентрация и влошена памет.
Има научни изследвания, които доказват, че липсата на сън е свързано и с по-бавното заздравяване на рани и контузии.
Кога да потърсим лекар?
Ако изпитвате един от тези проблеми за продължителен период от време, помислете за среща с лекар:
-Страдате от хронично безсъние
- Заспивате трудно всяка вечер
- Събуждате се няколко пъти през нощта и не успявате да постигнете качествен сън
- Имате проблеми със събуждането, въпреки че сте си осигурили достатъчно часове сън
- Събуждате се с чувство на умора
Използвани източници:
[1] Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
