Затова началото на есента е подходящ момент да се прегледа не само списъкът със задачи, но и начинът, по който е организиран денят. Снимките са илюстративни
Месец септември връща много хора към ритъм, който през лятото е бил оставен на заден план. Ранното ставане, училището, работните срещи, сроковете и ежедневните задачи отново трябва да се вместят в един и същи календар. За семействата с деца промяната е още по-осезаема - към служебните ангажименти се добавят училищният график, домашните, тренировките и пътуванията до и от училище.
Трудността често не идва от една конкретна задача. Проблемът е, че много задачи се натрупват едновременно и започват да се конкурират за едно и също време. В работата прекомерното натоварване и силният времеви натиск са сред факторите, свързвани с работния стрес, посочва Европейската агенция за безопасност и здраве при работа (EU-OSHA) [1].
Затова началото на есента е подходящ момент да се прегледа не само списъкът със задачи, но и начинът, по който е организиран денят. Целта не е всяка минута да бъде запълнена, а да остане място и за непредвиденото.
Първо подредете седмицата, после отделния ден
Когато човек планира само ден за ден, лесно се стига до ситуация, в която няколко натоварени ангажимента се събират в един и същи период. По-практично е в началото на седмицата да се погледне целият график.
Кои срещи са фиксирани? Кога има училищни ангажименти? Има ли ден с повече пътуване или домакинска работа? Кои задачи имат краен срок и кои могат да бъдат преместени?
Това не означава да се прави сложна таблица. Един календар и кратък списък често са напълно достатъчни. Важно е първо да се отбележат нещата, които не могат да бъдат променени, а след това около тях да се разпределят останалите задачи.
Добре е да се остави и свободно време. Ако между две срещи има точно 15 минути, но пътуването до следващото място отнема 20, графикът вече е проблемен още преди денят да е започнал.
Същото важи и за дома. Пазаруването, домакинската работа и приготвянето на храна не е задължително да се случват всеки ден по малко. Част от тези дейности могат да бъдат събрани в определени дни, така че да не се превръщат в постоянен фон на останалите ангажименти.
Не всяка задача е спешна
Когато списъкът стане дълъг, почти всичко започва да изглежда неотложно. Това е един от моментите, в които приоритетите имат значение.
Един прост въпрос може да помогне: "Какво действително трябва да бъде свършено днес?" След него идва вторият: "Какво ще се случи, ако тази задача остане за утре?"
Така по-лесно се отделят нещата с реален срок от тези, които просто бихме искали да приключим веднага.
В работна среда това разграничение е особено важно. EU-OSHA определя високото работно натоварване, времевия натиск и непрекъснатото изпълнение на задачи в кратки срокове като сред психосоциалните фактори, които могат да допринасят за стреса [1]. Индивидуалното планиране не може да реши проблем с прекалено голям обем работа, но може да предотврати допълнителния хаос, който идва от опита всичко да бъде направено едновременно.
Полезно е в началото на деня да се избере една основна задача. Ако тя бъде изпълнена, останалата работа може да се окаже по-лесна за разпределяне. Не е необходимо списъкът да бъде дълъг. Напротив - прекалено много приоритети обикновено означават, че всъщност няма приоритет.
Малко подготовка вечер спестява напрежение сутрин
При семействата с ученици сутрините са сред най-напрегнатите моменти от деня. Събуждане, закуска, дрехи, раници, търсене на изгубени вещи и проверка дали всичко необходимо е взето – когато всички тези действия трябва да се случат за кратко време, дори малкото закъснение може да доведе до напрежение.
Част от подготовката може да се направи предишната вечер. Дрехите да са избрани, чантата да е готова, а ако сутринта предстои по-ранно излизане, да е ясно какво ще има за закуска.
Това не означава всяка вечер да се превръща в нова задача за изпълнение. Идеята е просто да се избегнат някои от дребните решения, които сутрин се натрупват едно след друго.
Същият принцип работи и при работещите хора. Ако има важна среща на следващия ден, подготовката на необходимите документи и задачи още предната вечер може да спести сутрешното усещане, че всичко започва наведнъж.
Сънят не трябва да остава на заден план
При връщането към редовен режим сънят често е първото нещо, което се жертва. Още един имейл, още малко работа или време в телефона неусетно отлагат лягането, а на следващия ден умората се добавя към останалото натоварване.
За възрастните обичайно се препоръчват между 7 и 9 часа сън на нощ. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта към NIH (National Institutes of Health) посочва този диапазон като обща препоръка за възрастни [2]. Centers for Disease Control and Prevention – CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) също препоръчва редовен час за лягане и ставане, включително през почивните дни [3].
При децата и младежите нуждите са различни. Учениците между 6 и 12 години обичайно се нуждаят от 9 до 12 часа сън, а тийнейджърите между 13 и 18 години - от 8 до 10 часа [2].
Това е особено важно в началото на учебната година, когато режимът трябва да се върне към по-ранно ставане. Вместо рязка промяна е по-лесно часът за лягане и ставане постепенно да се доближи до този, който ще бъде необходим през учебните дни.
Естествената светлина през първата част на деня също може да помогне за поддържането на редовен ритъм. CDC препоръчва получаването на достатъчно естествена светлина, особено по-рано през деня, както и ограничаването на изкуствената светлина преди сън [3].
Движението не изисква задължително тренировка
При натоварен график физическата активност лесно отпада с аргумента, че няма време за спорт. Но движението не се изчерпва с тренировка във фитнеса.
Ходенето пеша, изкачването на стълби, придвижването с велосипед по пътя до работа и училище също се броят. Световната здравна организация препоръчва за възрастните между 150 и 300 минути умерена аеробна физическа активност седмично или между 75 и 150 минути по-интензивна активност. Препоръчват се и упражнения за укрепване на основните мускулни групи поне два дни седмично [4].
Това не означава, че човек трябва да започне от нулата с амбициозна програма точно през септември. Напротив – ако досега не е бил активен, разумният подход е да започне с малко движение и постепенно да увеличава натоварването.
Редовната физическа активност има значение и за психичното здраве. Според СЗО тя може да намалява симптомите на тревожност и депресия и да подобрява общото благосъстояние [4].
Затова кратката разходка след работа или прибирането пеша може да бъде полезно не само като физическо натоварване, но и като естествена граница между две части на деня.
Оставете си време за нищоправене
Когато графикът стане прекалено плътен, почивката започва да изглежда като нещо, което трябва да бъде "заслужено" след приключването на всички задачи. На практика списъкът почти никога не свършва.
Затова е разумно в седмичния график да има време без конкретна задача. Това може да бъде вечеря със семейството, разходка, книга, среща с приятели или просто половин час, в който човек не трябва да бъде продуктивен.
При децата също е важно да има време извън училищните задължения. Не е необходимо всяка свободна минута след часовете да бъде заета с тренировки, уроци и организирани занимания.
Тук помага и ясната граница между работа и свободно време. Ако работните съобщения продължават да идват през цялата вечер, почивката трудно започва. Когато е възможно, известията могат да бъдат изключени за определен период, а работните задачи да бъдат оставени за следващия ден.
Кога умората вече не е просто натоварване
В първите седмици след промяна на режима е нормално човек да се чувства по-уморен. Не е нормално обаче това състояние да продължава без промяна или да започне да пречи на обичайните дейности.
Продължителни проблеми със съня, трудности с концентрацията, загуба на интерес към неща, които обичайно носят удоволствие, силна раздразнителност или невъзможност да се изпълняват ежедневните задачи са сред признаците, при които е добре да се потърси професионална помощ. Националният институт по психично здраве на САЩ препоръчва консултация със специалист при тежки или тревожни симптоми, които продължават две седмици или повече [5].
Важно е също да се прави разлика между стрес, който идва от конкретен натоварен период, и състояние, което вече се е превърнало в постоянна част от ежедневието. Ако причината е прекомерно работно натоварване, например, само по-доброто разпределяне на личното време няма да реши проблема. В такива случаи трябва да се погледне и към самите условия, в които човек работи.
Началото на учебната и работната година неизбежно носи повече ангажименти. Добрата организация няма да премахне всички от тях. Може обаче да помогне да не се трупат на едно място – да има ясни приоритети, достатъчно време между задачите, редовен сън и малко пространство за почивка.
Това е по-реалистична цел от опита да се направи "перфектен" график още от първия ден.
Използвани източници
[1] European Agency for Safety and Health at Work (EU-OSHA). Psychosocial risks and work-related stress: risk assessment. Източникът посочва сред психосоциалните рискове прекомерното натоварване, високия времеви натиск и постоянното изпълнение на задачи в кратки срокове.
[2] National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), National Institutes of Health. How Much Sleep Is Enough? Посочени са препоръчителните количества сън за възрастни, деца и тийнейджъри.
[3] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep and Your Heart Health. CDC препоръчва редовен график на съня, достатъчно естествена светлина през деня и ограничаване на изкуствената светлина преди сън.
[4] World Health Organization (WHO). Physical activity. Препоръките за физическа активност включват 150–300 минути умерена аеробна активност седмично за възрастни, както и силови упражнения поне два дни седмично. WHO посочва и ползи за психичното здраве.
[5] National Institute of Mental Health (NIMH). My Mental Health: Do I Need Help? Материалът разглежда кога симптомите на стрес, тревожност, проблеми със съня и други психични оплаквания са причина за търсене на професионална помощ.
