Май и юни са златни месеци за фастинга заради храната, с която прекъсваме гладуването. Снимките са илюстративни
Огледайте се наоколо – почти изпращаме месец май. Първите плахи пролетни лъчи отдавна отстъпиха място на истинското слънце и дебелите якета са прибрани в гардероба. Но заедно с приятното предвкусване за предстоящото лято, идва и една тревожна мисъл: "Ще ми станат ли летните дрехи?!". И докато навън всичко е свежо и енергично, отвътре телата ни все още влачат тежестта на зимната „хибернация“.
През зимата много от нас предпочитат по-тежка, калорична храна, а сега – в разгара на пролетта – често плащаме цената за това под формата на остатъчна пролетна умора, тромавост и онези няколко излишни килограма, които категорично отказват да си заминат.
Вместо да изпадате в паника и да се хвърляте към поредната изтощителна и модерна „монодиета“, включваща само сокове, има един много по-естествено синхронизиран с природата подход – интервалното гладуване (или intermittent fasting). И въпреки че пролетта вече преполови, този сезон все още е най-добрият възможен момент да го опитате. Защо? Защото в момента биологичният ни часовник и слънцето работят на максимални обороти във ваша полза.
2. Какво всъщност е фастингът?
Интервалното гладуване не е диета. То не слага категоричен хикс на хляба и шоколада. Фастингът не се интересува толкова от това какво има в чинията ви всеки ден (макар качеството на храната винаги да е важно), а кога ядете.
Това е хранителен режим, който разделя денонощието на два прозореца: прозорец за хранене и прозорец за гладуване.
Най-популярният и лесен за следване модел е 16:8. Това означава, че в рамките на 8 часа от деня (например от 12:00 на обяд до 20:00 вечерта) приемате храната си, а през останалите 16 часа (включително времето, в което спите) давате почивка на храносмилателната си система. През това време можете да пиете вода, черен чай или чисто кафе без захар и мляко.
Звучи ли ви неестествено? Всъщност е точно обратното. Нашите предци не са имали хладилници, денонощни супермаркети и приложения за доставка на храна в 3 сутринта. Те са яли, когато намерят храна, и са гладували през останалото време. Телата ни са еволюирали така, че да функционират оптимално именно в този ритъм.
3. Науката зад глада
Какво се случва в тялото, когато спрем да дъвчем?
За да разберем защо този режим е толкова мощен, трябва да погледнем под микроскопа.
Клетъчното самопречистване (Автофагия)
През 2016 г. японският учен Йошинори Осуми получава Нобелова награда за медицина за откриването на механизмите на т.нар. автофагия (буквално „самоизяждане“). Звучи стряскащо, но това е най-невероятният вграден детокс механизъм на тялото ни.
Когато спрем да подаваме храна на организъма за по-дълъг период (обикновено след 12-ия до 14-ия час глад), клетките ни не умират. Вместо това те започват да се оглеждат наоколо за ресурси и предприемат нещо като "основно почистване". На по-разговорен език може да се каже, че стартира процес на „рециклиране“ – почистване на старите клетки, повредени протеини, увредени клетъчни стени и дори вируси и бактерии.
Изследванията на Осуми върху автофагията поставят основата на съвременните научни хипотези, че този процес може да играе важна роля при стареенето, възпаленията и някои дегенеративни заболявания [1].
Метаболитното превключване и инсулинът
Когато ядем постоянно (през 2-3 часа), нивата на хормона инсулин са постоянно високи. Работата на инсулина е да вкара глюкозата от храната в клетките за енергия, а излишъка да складира като мазнини. Когато нивата му са високи, тялото е в режим „складиране“ и изгарянето на мазнини е биологично блокирано.
В мащабно клинично проучване, публикувано в престижното списание The New England Journal of Medicine (de Cabo & Mattson, 2019), се описва процесът на „метаболитно превключване“ [2].
Когато гладуваме 14–16 часа, запасите от глюкоза в черния дроб (гликоген) се изчерпват. Тялото няма друг избор, освен да „превключи“ на алтернативно гориво – започва да разгражда мастните депа и да ги превръща в кетони. Това е моментът, в който реално започвате да топите мазнините, без да губите мускулна маса.
4. Майското слънце и твоят биологичен часовник
Навярно мнозина се питат защо точно в края на пролетта интервалното гладуване се случва с лекота, докато през януари ни се струва като истинско мъчение? Отговорът се крие в светлината и т.нар. циркадни ритми (нашият вътрешен 24-часов биологичен часовник).
Един от водещите експерти в тази област, д-р Сачин Панда от института „Солк“ (автор на мащабни изследвания, публикувани в Cell Metabolism), доказва, че телата ни изглежда функционират по-ефективно, когато по-голямата част от храненето се случва в светлата част на деня. Когато слънцето залезе, метаболизмът ни естествено забавя ход, а чувствителността ни към инсулин спада рязко [3].
Ето как природата в момента ни помага да спазваме прозореца 16:8
Хормоналният съюзник: Дългите майски дни и слънчевата светлина потискат производството на мелатонин (хормона, който ни прави сънливи) и увеличават серотонина. Това ни носи повече настроение и много по-малко желание да сядаме вечер с пакетче чипс или пица пред телевизора.
Естествено потискане на апетита: С повишаването на температурите тялото ни вече не хаби толкова енергия, за да се топли, както през зимата. Забелязали ли сте как в горещите дни просто не ви се яде мазна и тежка? Организмът ви сам ви подсказва, че има нужда от по-дълги паузи без храна.
Изобилието на пазара: Май и юни са златни месеци за фастинга заради храната, с която прекъсваме гладуването. Пазарите са пълни с пресни краставици, репички, лук, зелени салати и билки, спанак, ягоди и т.н. Тези храни са пълни с вода и фибри, засищат ни бързо, подпомагат детокса и правят 8-часовия прозорец за хранене изключително лесен за менажиране.
5. Ползите за здравето (които ще усетите още първата седмица)
Ако започнете днес, ето какво ще се случи с тялото ви до настъпването на астрономическото лято:
Край на пролетната умора: Вместо тялото ви да хаби голяма част от енергията си, за да храносмила вредни храни, богати на бързи въглехидрати, то насочва тази енергия към клетките ви. Ще усетите неочакван прилив на енергия и работоспособност още на третия-четвъртия ден.
Сбогом на подпухналостта: Фастингът помага на тялото да изхвърли излишната задържана вода – нещо много често срещано при прехода между сезоните. В комбинация със спада на инсулина, коремът ви ще изглежда видимо по-плосък.
По-добър сън: Тъй като последното ви хранене ще бъде около 19:00 или 20:00 часа, ще си легнете с лек стомах. Това позволява на тялото да влезе в дълбока фаза на съня и да се регенерира, вместо да се бори с парче пица или късна вечеря в 22:30 ч.
6. Как да започнете (без драстични грешки и гладуване до припадък)
Най-хубавото на интервалното гладуване е, че е напълно безплатно и не изисква специална подготовка. Но за да не превърнете режима в стрес за организма, следвайте тези прости правила:
Направете плавен преход
Ако досега сте закусвали в 8:00 сутринта и сте хапвали нещо сладко в 23:00 вечерта, не скачайте веднага на 16 часа глад. Започнете с режим 12:12 (вечеря в 20:00, закуска в 08:00). След няколко дни изместете закуската в 10:00 (режим 14:10). Когато усетите, че ви е лесно, преминете към класическото 16:8, като просто пропуснете традиционната закуска и първото ви хранене е обядът в 12:00.
Хидратация
По време на 16-часовия прозорец за гладуване тялото ви губи електролити и вода. Пийте много течности. Чиста вода, филтрирано кафе (без капка мляко или захар, защото те вдигат инсулина и прекъсват фастинга) и билкови чайове. Препоръчително е да добавяте щипка хималайска сол във водата си сутрин, за да избегнете евентуално главоболие.
Не преяждайте в прозореца за хранене
Най-честата грешка на начинаещите е мисълта: „О, щом дойде 12:00 часа, мога да изям целия свят!“. Ако в 8-часовия прозорец се тъпчете с бърза храна и тестени изделия, ще обезсмислите целия процес. Напълнете чинията си с чисти протеини (яйца, риба, месо), полезни мазнини (авокадо, зехтин, ядки) и колкото се може повече сезонни зеленчуци.
Време е за твоето ново начало
Пролетта винаги ни дава усещането, че можем да започнем на чисто. Истината е, че няма перфектен понеделник, нито перфектна „Нова година“ за промяна. Но краят на май, с неговите дълги слънчеви дни и изобилие от свежа храна, е най-щедрият подарък, който природата може да ни направи, за да ни улесни.
Важно:
Интервалното гладуване не е подходящо за бременни жени, хора с хранителни разстройства, диабет тип 1, някои хормонални заболявания или хора, приемащи специфични медикаменти. При хронични заболявания режимът трябва да се обсъди с лекар.
Използвани източници:
[1] Yoshinori Ohsumi (2016) – Discoveries of mechanisms for autophagy. Nobel Prize in Physiology or Medicine. (Journal of Cell Biology).
[2] de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298. doi: 10.1056/NEJMx190038. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978. doi: 10.1056/NEJMx200002. PMID: 31881139.
[3] Satchidananda Panda, Ph.D. (2018) – The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight. (Студии върху Time-Restricted Feeding в Cell Metabolism).
