Специалистите посочват, че зад пролетната отпадналост често стоят дефицити на ключови вещества в организма, които се изчерпват през студените месеци. Снимките са илюстративни
Умора, сънливост, липса на концентрация и понижен тонус – това са сред най-честите оплаквания след края на зимата. Така наречената пролетна умора засяга много хора, въпреки че дните стават по-дълги и природата постепенно се събужда за нов живот.
В повечето случаи причината не е просто смяната на сезоните. Специалистите посочват, че зад пролетната отпадналост често стоят дефицити на ключови вещества в организма, които се изчерпват през студените месеци. Най-често това са желязо, витамин D и магнезий – елементи, които играят важна роля за енергията, нервната система и нормалната работа на мускулите.
След месеци с по-малко слънчева светлина, по-ограничено движение и по-бедно на пресни продукти меню, нивата на тези вещества могат да спаднат. Резултатът е познатото усещане за изтощение, липса на енергия и понижено настроение.
Желязото
Първият и най-чест заподозрян при пролетната сънливост е желязото. То може да се сравни с "куриер", който доставя кислород до всяка клетка и орган в тялото ни. Когато нивата му спаднат, производството на хемоглобин намалява, а резултатът е липса на енергия и необяснима умора [1].
Как да разберем, че имаме дефицит на желязо?
Липсата на желязо не винаги идва с драматични симптоми веднага. Затова е добре да обръщаме внимание на следните сигнали:
- Постоянна задъханост: Изкачването на няколко стъпала ви кара да се чувствате така, сякаш сте избягали маратон.
- Студени крайници: Ръцете и краката ви са ледени, дори когато навън е топло.
- Бледност и замаяност: Лицето губи естествения си цвят, а сутрешното ставане е придружено от леко причерняване.
Как да си набавим желязо?
Тялото не произвежда желязо само, затова трябва да му го осигурим чрез храната. Тук има една тънкост – не е важно само колко желязо приемате, а как го усвоявате.
Можем да си набавим желязо чрез продукти от животински произход – червено месо, черен дроб и морски дарове се усвояват най-лесно.
Дефицитът може да бъде преодолян и чрез храни с растителен произход – спанак, леща, нахут, коприва, киноа.
Полезна комбинация: Винаги комбинирайте богатите на желязо храни с Витамин С (лимон, чушки, ягоди). Избягвайте кафето и чая веднага след хранене, тъй като техните танини блокират усвояването на ценния минерал.
Витамин D
Ако желязото е "куриерът" на енергията, то Витамин D е главният енергиен "мениджър" на тялото. Макар да го наричаме витамин, той всъщност действа като хормон, който регулира почти всяка клетка в организма ни.
Според мащабно научно изследване над 77% от хората, които се оплакват от постоянна умора, имат ниски нива на витамин D. Проучването доказва, че след нормализиране на нивата му, жизнеността се подобрява значително във всички аспекти – физически, ментален и емоционален [2].
Витамин D се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетовите B (UVB) лъчи от слънцето. Затова нивата му спадат през зимата, когато директните слънчевите лъчи са малко.
Ето кои са симптомите при дефицит на Витамин D:
- "Мозъчна мъгла": Чувствате се разсеяни, трудно се концентрирате и мисълта ви тече бавно.
- Мускулна слабост: Усещане за тежест в тялото и отпадналост, дори без физическо натоварване.
- Апатия или лошо настроение: Ниските нива пряко влияят на серотонина (хормона на щастието), което често води до апатия.
За разлика от другите елементи, Витамин D е изключително труден за набавяне само чрез храна.
Слънцето е ключът: Нужни са поне 20 минути на ден с изложени лице и ръце на директна светлина.
Хранителни източници: Мазна риба (сьомга, скумрия), яйчен жълтък и черен дроб.
Добавки: Тъй като в България слънцето през зимата е недостатъчно, приемът на Витамин D3 под формата на капки или капсули често се препоръчва след консултация с лекар.
Магнезий
Друг "виновник" за отпадналостта през пролетта (а и не само) е дефицитът на магнезий. Ако се чувствате едновременно изтощени, но и неспособни да се отпуснете вечер, вероятно ви липсва този минерал.
Магнезият участва в над 300 биохимични реакции в тялото. Според изследване, публикувано в научното списание Nutrients, магнезият е жизненоважен за производството на АТФ (аденозинтрифосфат) – основната енергийна единица на нашите клетки. Без достатъчно магнезий, тялото не може да "запали двигателя" [3].
Симптомите на дефицит:
- Мускулни крампи и тикове: Неволни съкращения на мускулите на прасците (които обикновено са много болезнени) или "играене" на окото.
- Тревожност и безсъние: Магнезият успокоява нервната система. Липсата му ни държи в състояние на постоянна "бойна готовност".
- Главоболие: Честото главоболие през пролетта може да е сигнал, че нервната система е претоварена.
Магнезият се изчерпва бързо при стрес и консумация на твърде много захар или кофеин.
Има храни, които могат да ни помогнат да си го набавим: сурови бадеми, кашу, тиквени семки, черен шоколад (над 70% какао), мазна риба и авокадо. Тук на помощ идват и тъмнозелените зеленчуци - спанакът и лападът са отлични източници, тъй като магнезият е в центъра на молекулата на хлорофила.
Според много изследвания магнезият се усвоява изключително добре и през кожата, което помага за моментално отпускане на мускулите. Затова не пропускайте шанса да се порадвате на терапия с магнезиево олио или вани с английска сол.
Всичко е в нашите ръце:
Пролетната умора не е състояние, с което просто трябва да се примирим. Тя е сигнал на нашето тяло, че нуждае от презареждане. Обръщайки внимание на нивата на желязо, витамин D и магнезий, ние не просто се борим със сънливостта, а инвестирате в дългосрочното си здраве и тонус.
Не забравяйте, че балансираното хранене и разходките на открито са първата стъпка, но при сериозно изтощение е най-добре да се консултирате с лекар и да направите кръвни изследвания. Пролетта е време за пробуждане – уверете се, че тялото ви е готово да я посрещне с пълна енергия!
Използвани източници:
[1] Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74. PMID: 24778671; PMCID: PMC3999603.
[2] Roy S, Sherman A, Monari-Sparks MJ, Schweiker O, Hunter K. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study). N Am J Med Sci. 2014 Aug;6(8):396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291. PMID: 25210673; PMCID: PMC4158648.
[3] Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168. PMID: 29389872; PMCID: PMC5852744.
