Кои храни са богати на магнезий и как да ги консумираме? Снимките са илюстративни
Магнезият е един от най-важните минерали в тялото ни. Неслучайно някои учени го наричат "майсторският минерал". Причината е, че той участва в над 300 биохимични реакции, без които организмът ни буквално не може да функционира правилно.
Ето защо е толкова ключов:
- Помага за превръщането на храната (въглехидрати и мазнини) в клетъчна енергия. Ако често се чувствате изтощени без видима причина, ниските нива на магнезий може да са част от проблема.
- Мускулна функция и нервна система. Магнезият е „успокоителят“ на тялото. Докато калцият помага на мускулите да се съкращават, магнезият им помага да се отпуснат. Липсата му често води до мускулни крампи и схващания. Освен това регулира невротрансмитерите, които изпращат съобщения до мозъка, и помага за „изключване“ на стреса.
- Сърдечно здраве. Сърцето също е мускул. Магнезият помага за поддържането на правилен сърдечен ритъм и регулира кръвното налягане, като отпуска стените на кръвоносните съдове.
- Здрави кости. Когато говорим за костите и ставите, обикновено мислим само за калция, но около 60% от магнезия в тялото се намира в костите. Той е необходим, за да може калцият изобщо да се усвои правилно и да се вгради в костната тъкан. Накратко – магнезият работи заедно с калций и витамин D.
Какви са признаците при недостиг на магнезий?
- мускулни крампи
- треперене на клепача
- умора
- раздразнителност
- проблеми със съня
- сърцебиене
Любопитен факт: Когато сме подложени на силен стрес, тялото ни изхвърля магнезия много по-бързо през урината. Това създава порочен кръг – стресът изчерпва магнезия, а липсата на магнезий ни прави още по-податливи на стрес.
Добрата новина е, че магнезият се съдържа в различни храни и лесно можем да си го набавим, ако спазваме балансирана диета.
Ето някои от храните, които са изключително богати на магнезий:
Черен шоколад
Черният шоколад е много богат на магнезий, с 65 мг в порция от 28 грама, което е около 15% от препоръчителния дневен прием.
Той е богат и на желязо, мед и манган, и съдържа пребиотични фибри, които могат да помогнат за подхранването на полезните бактерии в червата.
Нещо повече, черният шоколад е богат на полезни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, неутрализиращи свободните радикали – вредни молекули, които могат да увредят клетките и да доведат до редица заболявания.
Много научни изследвания показват, че тъмният шоколад е особено полезен за здравето на сърцето, тъй като съдържа флаваноли, мощни антиоксидантни съединения, които предотвратяват окисляването и залепването на LDL (лошия) холестерол по клетките, които покриват артериите ви [1].
За да се възползвате максимално от ползите на тъмния шоколад, изберете продукт, съдържащ поне 70% какао.
Авокадо
Авокадото е невероятно хранителен плод и вкусен източник на магнезий. Едно средно голямо авокадо осигурява 58 мг магнезий, което е 14% от препоръчителния дневен прием.
Освен това то е богато и на калий, витамини от група В и витамин К. А не на последно място, за разлика от повечето плодове, авокадото е богато на мазнини – особено на мононенаситени мазнини, полезни за сърцето.
В допълнение, авокадото е отличен източник на фибри. Всъщност, повечето въглехидрати в авокадото идват от фибри, което го прави много бедно на смилаеми въглехидрати.
Изследвания показват, че консумацията на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да увеличи чувството за ситост след хранене.
Ядки
Ядките, особено богати на магнезий, са бадеми, кашу и бразилски орехи.
Например, порция кашу от 28 г съдържа 83 мг магнезий или 20% от препоръчителния дневен прием.
Повечето ядки са също добър източник на фибри и мононенаситени мазнини. Доказано е, че тя подобряват нивата на кръвната захар и холестерола при хора с диабет.
Бразилските орехи също са изключително богати на селен. Всъщност, само една такава ядка осигурява близо 175% от препоръчителния дневен прием за този минерал.
Освен това, ядките имат противовъзпалително действие, полезни са за здравето на сърцето и могат да намалят апетита, когато се консумират като закуски.
Бобови растения
Бобовите растения са изключително богати на хранителни вещества. В тази група влизат леща, боб, нахут, грах и соя.
Например, порция от 1 чаша (172 г) варен черен боб съдържа впечатляващите 120 мг магнезий, което е 29% от препоръчителния дневен прием.
Бобовите растения са богати и на калий и желязо. Те са основен източник на протеини за вегетарианци.
Тъй като бобовите растения са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс (ГИ), те могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания [2].
Семена
Много видове семена – включително лененo, тиквенo и чиа – съдържат големи количества магнезий.
Тиквените семки са особено добър източник – в порция от 28 грама се съдържат 168 милиграма, което е цели 40% от препоръчителния дневен прием на магнезий. Освен това семената са богати на желязо, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
Нещо повече – семената са изключително богати на фибри. Всъщност почти половината от въглехидратите в повечето семена идват от фибри.
Те също така съдържат антиоксиданти, които защитават клетките от вредните свободни радикали, произведени по време на метаболитните процеси.
Доказано е също, че лененото семе намалява нивата на холестерол и може да има ползи срещу рак на гърдата [3].
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като пшеница, овес и ечемик, както и псевдозърнени култури като елда и киноа, са отлични източници на много хранителни вещества, включително магнезий.
Една чаша (168 г) варена елда съдържа 86 мг магнезий, което е 20% от дневната стойност.
Много пълнозърнести храни са богати също на витамини от група B, селен, манган и фибри.
Някои видове мазна риба
Рибата, и по-специално мазната риба, е богата на магнезий. Това включва сьомга, скумрия и камбала (halibut).
Всъщност порция от 100 грама сготвена сьомга съдържа 30 мг магнезий, което е 7% от дневната стойност. Тя също така осигурява впечатляващите 22 грама висококачествен протеин.
В допълнение, рибата е богата на калий, селен, витамини от група B и различни други хранителни вещества.
Освен това, честият прием на мазна риба се свързва с намален риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни болести [4].
Банани
Бананите са най-известни с високото си съдържание на калий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане и е свързано с намален риск от сърдечни заболявания.
Освен това, те са богати и на магнезий, като един голям банан съдържа 37 мг магнезий или 9% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение, бананите осигуряват витамин C, витамин B6, манган и фибри.
Зрелите банани са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати от повечето други плодове, така че може да не са подходящи за хора, следващи нисковъглехидратна диета.
От друга страна, голяма част от въглехидратите в неузрелите банани е устойчиво нишесте, което не се усвоява и абсорбира. Устойчивото нишесте може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, намаляване на възпалението и подобряване на здравето на червата.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци със значителни количества магнезий включват кейл (къдраво зеле), спанак, листа от ряпа и синап.
Една чаша (180 г) варен спанак съдържа 158 мг магнезий, което е 37% от дневната стойност.
В допълнение, листните зеленчуци като спанака са отличен източник на редица хранителни вещества, включително желязо, манган и витамините A, C и K.
Листните зеленчуци съдържат и много полезни растителни съединения, които помагат за предпазване на клетките ви от увреждане и могат да намалят риска от рак.
Важно!
След като изброихме храните богати на магнезий, нека видим и кои са т.нар. "крадци" на този минерал, които пречат на неговото усвояване или ускоряват изхвърлянето му:
1. Рафинирана захар и тестени изделия
Това е най-големият враг на магнезия. За метаболизма на всяка молекула захар тялото ни изразходва около 54 молекули магнезий. Колкото повече сладко ядем, толкова повече изчерпваме собствените си резерви от този макроминерал.
2. Кофеин и алкохол
Те действат като диуретици. Прекомерната консумация на кафе (повече от 2-3 чаши) или алкохол стимулира бъбреците да изхвърлят магнезия чрез урината, преди тялото да е успяло да го използва.
3. Газирани напитки (Фосфорна киселина)
Повечето газирани напитки съдържат фосфорна киселина. Тя се свързва с магнезия в храносмилателния тракт и го прави неусвоим за организма.
4. Хроничен стрес
Когато сме под стрес, тялото произвежда кортизол и адреналин. Тези хормони сигнализират на клетките да „изпомпват“ магнезия навън, което ни прави още по-нервни и раздразнителни – класически порочен кръг.
Как да подобрим усвояването?
Витамин D и Витамин B6: Те са "най-добрите приятели" на магнезия. Витамин B6 действа като „транспортьор“, който вкарва магнезия директно в клетката, където той е най-необходим.
Внимавайте с калция! Ако приемате добавки, не вземайте калций и магнезий едновременно в големи дози. Те се състезават за едни и същи „врати“ (рецептори) за усвояване в червата. Най-добре е да се приемат по различно време на деня.
Съвет!
Следващият път, когато посегнете към чаша кафе, добавете към нея шепа сурови бадеми или парче черен шоколад, за да възстановите баланса на този безценен електролит.
Използвани източници
[1] Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017 Jun 9;8:677. doi: 10.3389/fimmu.2017.00677. PMID: 28649251; PMCID: PMC5465250.
[2] Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S437-S450. doi: 10.1093/advances/nmz003. PMID: 31728491; PMCID: PMC6855964.
[3] Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. doi: 10.3389/fnut.2018.00004. PMID: 29468163; PMCID: PMC5808339.
[4] Jayedi A, Shab-Bidar S. Fish Consumption and the Risk of Chronic Disease: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1123-1133. doi: 10.1093/advances/nmaa029. PMID: 32207773; PMCID: PMC7490170.
