Всъщност тялото ни има лимит – след определени минути то спира да произвежда витамин D и започва да разгражда излишния, за да се предпази от токсичност. Снимките са илюстративни
Свикнали сме през зимата, когато дните са къси и мрачни, редовно да пием витамин D. С настъпването на първите топли пролетни дни обаче, много от нас автоматично прибират шишенцето в шкафа. Логиката изглежда желязна: щом слънцето е тук, тялото ни (което само произвежда „слънчевия хормон“ чрез кожата) ще си набави всичко необходимо от природата.
Реалността обаче е малко по-различна. Противно на това, което си мислим, дори в слънчеви страни като България, огромен брой хора страдат от скрит дефицит на витамин D точно в разгара на пролетта.
Защо се случва това и как да постъпим, за да подсилим имунитета и да запазим енергията си?
Парадоксът на градския човек
За да започне тялото ни да произвежда витамин D, не е достатъчно просто да е светло. Кожата ни се нуждае от много специфичен вид лъчи – т.нар. UVB лъчение. През ранната пролет по нашите географски ширини слънцето все още пада под такъв ъгъл, че атмосферата и озоновият слой филтрират голяма част от тези полезни лъчи [1].
Към това трябва да добавим и съвременния ни начин на живот. Повечето от нас прекарват най-слънчевите часове от деня затворени в офиси, коли или у дома.
Важно за работещите в офис: Стъклото на прозорците спира UVB лъчите (които ни дават витамин D), но пропуска UVA лъчите, които състаряват кожата. Така че седенето до слънчев прозорец в кабинета не ви носи никакъв витамин D, но пък вреди на кожата ви.
Трябва ли да спрем добавката веднага?
Краткият отговор е: по-добре не избързвайте. Нивата на витамин D, които сме натрупали с добавки през зимата, започват да спадат много бързо веднага след като ги спрем – освен ако не прекарваме часове навън всеки ден.
Ендокринолозите съветват през пролетта да не спираме приема изцяло, а просто да преминем на по-ниска, поддържаща доза. Тялото ни използва този витамин изключително интензивно за имунната защита и за борба с хроничната умора [2].
Ако сме започнали сезона с дефицит, само със слънчеви бани ще ни трябват месеци, за да запълним базовите депа на организма ни.
Възрастта също играе ключова роля. С годините кожата губи способността си да синтезира витамина. Един човек на 70 години произвежда близо 75% по-малко витамин D в сравнение с 20-годишен младеж, дори и двамата да стоят на слънце еднакво време. Затова при по-възрастните хора поддържането на приема често е задължително целогодишно.
Златните правила за безопасни слънчеви бани
Добрата новина е, че няма нужда да изгаряте на плажа, за да сте здрави. Всъщност тялото ни има лимит – след определени минути то спира да произвежда витамин D и започва да разгражда излишния, за да се предпази от токсичност. Така че „печенето“ с часове е напълно излишно.
За да си набавите дневната доза по естествен път, е достатъчно:
- Да изложите на слънце лицето, предмишниците и краката.
- За около 15–20 минути, 3-4 пъти седмично.
- В часовете между 10:30 и 15:30 ч., когато слънцето е високо.
Казусът със слънцезащитата: Научните проучвания показват, че слънцезащитните продукти с висок фактор (при идеално нанасяне) могат значително да ограничат синтеза на витамин D [3].
Как да съчетаем защитата срещу бръчки и рак на кожата с нуждите на организма ни?
Дерматолозите препоръчват стратегията на „контролирания прозорец“: прекарайте първите 10-12 минути на слънце без крем, за да стартирате процеса в кожата, и едва след това нанесете слънцезащитния продукт.
Може ли да си набавим витамин D чрез храната?
Тъй като слънцето през пролетта е капризно, а добавките не са единственият изход, логично е да погледнем към чинията си.
Истината е, че много малко храни съдържат витамин D по естествен път и е почти невъзможно да си набавите цялата дневна доза само от менюто. Въпреки това, те са чудесен съюзник в поддържането на нивата му.
Ето кои са най-добрите хранителни източници:
Мазните риби (абсолютните шампиони): Дивата сьомга, скумрията, херингата и сардините са най-богати на витамин D. Само една порция сьомга може да покрие голяма част от дневните ви нужди.
Масло от дроб на треска: Това е класическото "рибено масло" от времето на нашите баби. Една супена лъжица съдържа огромно количество от витамина.
Яйчен жълтък: Витамин D е мастноразтворим, което означава, че в яйцето той се намира в мазнините на жълтъка. Затова не изхвърляйте жълтъците, ако искате да сте здрави.
Гъби (единственият веган източник): Интересен факт е, че гъбите (особено дивите или тези, отглеждани на ултравиолетова светлина) също могат да синтезират витамин D, точно както човешката кожа.
Обогатени храни: В супермаркетите все по-често се срещат млека, портокалови сокове и зърнени закуски, в които производителите допълнително са добавили витамин D.
Накратко: Храната е чудесна подкрепа, но ако имате сериозен дефицит, тя трудно ще го компенсира сама – тогава на помощ идват контролираното слънце или правилната добавка.
Какъв е вашият план за действие?
Всеки организъм реагира различно. Хората с по-тъмна кожа (с повече меланин) се нуждаят от много повече време на слънце, тъй като меланинът действа като естествен щит срещу UVB лъчите. Хората със светла кожа пък трябва да са много внимателни, за да не изгорят. Най-разумното нещо, което можете да направите в началото на пролетта, е да си пуснете един бърз кръвен тест.
- Ако нивата ви са над 30 ng/ml (или 75 nmol/L), значи сте в зелената зона и малко слънце в парка ви е напълно достатъчно.
- Ако тестът покаже дефицит, се консултирайте с лекар за подходяща поддържаща доза. Така ще знаете дали имате нужда от допълнителен прием и в каква доза.
Използвани източници:
[1] Journal of Investigative Dermatology. Study on the impact of atmospheric filtration, window glass filtering, and cloud cover on UVB radiation and previtamin D3 synthesis.
[2] Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016 Dec;95(52):e5353. doi: 10.1097/MD.0000000000005353.
[3] Neale RE, Khan SR, Lucas RM, et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. British Journal of Dermatology. 2019 Nov;181(5):907–915. https://doi.org/10.1111/bjd.17980
